Vida Saudável

Voltar aos treinos!

Após um mês de frio, mau tempo e festas chega a hora de voltar aos bons hábitos de treino.

Como já falado anteriormente, o balanço alimentar controlado é fundamental para a pessoa com diabetes, tendo o exercício físico um papel fundamental para ajudar a controlar os níveis de glicemia (açúcar no sangue).

A nossa proposta de treino deste mês:

Aquecimento

Com o tempo ainda frio, o corpo demora mais tempo a atingir uma temperatura ótima para poder exercitar-se e é importante dar um pouco mais de atenção a esta fase, para evitar lesões.

Vamos definir dois tipos de aquecimento: articular e cardiorrespiratório

Sobre o aquecimento articular, pretende-se mobilizar as articulações nos seus diferentes ângulos, promovendo o aumento da temperatura do líquido sinovial, líquido que lubrifica a articulação e que facilita o movimento. Este aquecimento deverá ser realizado de forma fluida sem insistências e a voltar sempre à posição inicial, como se de balanços se tratasse (sem fazer insistências ou movimentos balísticos), e ir aumentando os ângulos de esforço progressivamente, realize 10 a 15 repetições com progressão da amplitude.

Aquecimento

No que respeita ao aquecimento cardiorrespiratório, este prende-se com uma progressão gradual do aumento da intensidade do treino de caminhada (ou corrida), bicicleta ou qualquer outro ergómetro utilizado no ginásio. O frio provoca uma reação de vasoconstrição e esta também acontece no sistema respiratório. Se a intensidade inicial de esforço for muito elevada, o ar que entra nas vias respiratórias não tem tempo de aquecer o suficiente para chegar aos pulmões e pode provocar uma reação de broncospasmo (tosse). Este tipo de progressão deverá ser ainda mais gradual se o treino acontecer na rua. Iniciando o exercício de forma gradual, vamos permitir que o ar chegue aos pulmões na temperatura ótima e ao mesmo tempo adaptar as vias respiratórias a uma temperatura mais baixa sem que ocorra reação da tosse.

Como exemplo, e utilizando uma escala de esforço entre 1 e dez, em que o valor 1 o indivíduo não sente qualquer esforço e 10 é extenuante, podemos começar com um esforço de 3-4, por 3 a 4 minutos, progredir para uma intensidade de 5 por mais 3 minutos e a partir daí avançar para a intensidade definida no treino.

Fase fundamental

Nesta fase, vamos trabalhar o que realmente pretendemos do objetivo traçado. Teremos sempre duas componentes mais associadas: a cardiorrespiratória e a da força.

Quanto à componente cardiorrespiratória, se pretende iniciar os treinos, ou se esteve algum tempo parado, a nossa sugestão é iniciar com uma intensidade de 5-6 (depois do aquecimento), por um mínimo de 20 minutos e progredir semanalmente, primeiro pelo tempo, até chegar aos 45 minutos, depois pela intensidade de esforço.

Na componente da força, sugerimos como metodologia inicial realizar 3 séries de cada exercício, cada uma de 10 a 12 repetições (fase de adaptação anatómica), podendo descansar entre cada série aproximadamente 30 a 40 segundos.

Exercício

Foto ilustrativa

Agachamento

Músculos extensores da perna

Flexões Inclinadas

Músculos flexores da perna

Remada com elástico

Músculo peitoral

Lenhador

Músculos dorsais

Retorno à calma

O retorno à calma permite que o organismo se reorganize após o esforço. É aconselhável que após um esforço mais intenso ocorra um momento de menor intensidade, antes de parar totalmente. Esta situação permitirá uma diminuição gradual da frequência cardíaca para valores de base e ajudará na remoção do lactato (que provoca as dores musculares) do organismo. Realize uma pequena caminhada de 10 minutos antes de parar para alongar.

calma

Alongamento

Sugerimos uma sequência de alongamentos sentado na cadeira, realizando cada exercício por 30 a 45 segundos

Exercício

Foto ilustrativa

Músculos extensores da perna

Músculos extensores da perna

Músculos flexores da perna

Músculos flexores da perna

Músculo peitoral

Músculo peitoral

Músculos dorsais

Músculos dorsais

Músculos lombares

Músculos lombares

Músculos gémeos

Músculos gémeos

Bons treinos!

Fonte: Holmes Place

Edgar Borja - Regional Master Trainer Holmes Place

holmes place

DIAB-1101272-0259 02/2019