Vida Saudável

Treino com elásticos

Esperando que tenha conseguido manter a continuidade do treino proposto em janeiro, propomos uma variação de um material que é portátil e fácil de transportar, leve e que ocupa pouco espaço, podendo levá-lo consigo para qualquer lugar: os elásticos.

Os elásticos podem ser um excelente equipamento para o treino, permitindo, pela sua leveza e mobilidade, ser facilmente transportados durante a prática de exercício físico.

Com alguns cuidados com este material, podemos garantir uma boa segurança na sua utilização:

  • Verificação do material – sempre que se utilize o elástico, por mais vezes que tenha sido utilizado, mesmo no próprio dia, é extremamente importante que se verifique de ponta a ponta, se o elástico não apresenta fissuras ou se está esgaçado. No caso de encontrar alguma das situações, não utilize o elástico.
  • Quando prender o elástico a algum ponto, garanta que esse ponto fixo não apresenta arestas ou pontas aguçadas
  • No caso de não ter um ponto fixo por perto onde possa prender o elástico, pode prendê-lo com o pé, pisando o elástico, mas envolva-o num pano ou numa toalha. Desta forma evita que se criem fissuras ou que o elástico fique raspado.
  • Estiramento do elástico – o elástico deverá ser estirado entre metade e uma vez o tamanho do seu comprimento sem tensão. Isto quer dizer que um elástico que tenha um comprimento de 1m, sem tensão, poderá ser esticado até ao comprimento de 1.5m, no limite 2m. Para maior segurança, sugerimos que se estire até metade do seu comprimento sem tensão. No caso da resistência ser insuficiente, poderemos mudar para um elástico de maior resistência (existem variadas resistências para os elásticos) ou mesmo utilizar mais que um elástico (existem equipamentos onde se podem acrescentar mais elásticos à mesma pega).

Para além destes cuidados, temos de ter em atenção que:

  • É uma resistência progressiva – quanto mais esticado é o elástico, maior a resistência oferecida
  • É um material reativo – existe sempre uma força em sentido oposto e que é muito variável, provocando maior instabilidade - devido à reatividade, é necessária uma maior ativação das musculaturas mais profundas, de estabilização.

Postos estes pressupostos, segue a nossa proposta de treino desde mês:

Aquecimento – 10 a 15 minutos, com uma progressão gradual do aumento da intensidade do treino de caminhada (ou corrida), bicicleta ou qualquer outro ergómetro utilizado no ginásio. Utilizando a mesma escala de intensidade que no mês de janeiro, começar com um esforço de 3-4, por 3 a 4 minutos, progredir para uma intensidade de 5 por mais 3 minutos e a partir daí avançar para a intensidade definida no treino.

Fase fundamental – desta vez, propomos um treino intercalado entre treino cardiorrespiratório e o treino da força. Por cada 5 minutos realizados de treino cardiorrespiratório (caminhada, corrida, bicicleta ou outro ergómetro utilizado em ginásio), fazer uma sequência de 15 repetições dos exercícios com elásticos. Realizar 5 vezes esta sequência de treino (aproximadamente 50 minutos) e realizar os alongamentos no final.

A utilização desta metodologia intervalada irá provocar uma maior solicitação da glicose e por sua vez um maior equilíbrio da concentração no sangue (glicémia).

Metodologia: Repetir a sequência de 5 minutos de treino cardiorrespiratório e os 5 exercícios com elástico, 5 vezes

Exercício

Foto ilustrativa

5 minutos de caminhada, corrida, bicicleta ou outro ergómetro utilizado em ginásio; intensidade 6-7 (escala de 1-10)

Músculos extensores da perna

Agachamento com elástico

Músculos flexores da perna

Chest com elástico

Row com elástico

Músculo peitoral

Woodchop descendente

Músculo peitoral

Woodchop ascendente

Músculo peitoral

Alongamentos - guarde cerca de 10 minutos do seu treino para aplicar a seguinte sequência:

Exercício

Foto ilustrativa

Músculos extensores da perna

Músculos extensores da perna

Músculos flexores da perna

Músculos flexores da perna

Músculo peitoral

Músculo peitoral

Músculos dorsais

Músculos dorsais

Músculos lombares

Músculos lombares

Músculos gémeos

Músculos gémeos

Bons treinos!

Edgar Borja - Regional Master Trainer Holmes Place

holmes place

PT-DIA-00012 03-2019