Vida Saudável

Treinar com frio e mau tempo II - Treino de força em casa

No artigo anterior Treinar com frio e mau tempo,  abordámos a importância da pessoa com diabetes  manter-se ativa mesmo nesta fase de frio e mau tempo que se está a iniciar. Sugerimos alguns cuidados e estratégias para que seja possível manter o exercício físico, sem desmoralizar.

Este mês, propomos alguns exercícios que estimulam a força e que podem ser realizados em casa.

O trabalho muscular é de extrema importância porque os músculos, em situação normal, utilizam primeiramente a glicose como substrato energético principal. No caso da pessoa com diabetes, esta utilização poderá ser uma excelente forma de controlar a glicemia, reduzindo desta forma a concentração de glicose circulante, uma vez que esta é obrigada a ser canalizada para as células, para sua utilização.

O treino de força, pode ser realizado todos os dias, devendo no mínimo ser realizado em dias alternados (relembramos que a diabetes não vai de férias nem tem fim de semana!). A intensidade deverá ser moderada a elevada (escala de sensação subjetiva de esforço entre 6 e 8 numa escala de 1-10 (formatar os números),  na ausência de contraindicações, preferencialmente, conjugada com o treino cardiorrespiratório (caminhada, corrida, natação, …), pois irá aumentar mais o gasto calórico.

Em baixo, uma proposta de alguns exercícios de fitness com o peso do corpo, com variação da velocidade de execução, para estimular diferentes fibras musculares e aumentar a intensidade do treino.

Metodologia: 3 séries; 15 repetições (5 repetições em diferentes velocidades – muito rápido, moderado e muito lento); descansos de 30” entre séries

Exercício

Foto ilustrativa

Agachamento - variação cadeira

  • Com os pés à largura da bacia e a parede abdominal contraída, dobre os joelhos e leve a bacia na direção do chão;
  • Procure manter os joelhos alinhados com a ponta do pé e os glúteos e abdominais ativados, para manter o equilíbrio;
  • Procure agachar o mais baixo que conseguir, sem levantar os calcanhares nem avançar os joelhos mais do que a ponta do pé;Faça força nos calcanhares, principalmente, para levantar-se e chegar à posição inicial;
  • Poderá começar este exercício levantando e sentando na cadeira, respeitando todas as indicações anteriores.
Músculos extensores da perna

Calf Raises

  • Com os pés à largura da bacia e as pernas bem esticadas, ative a parede abdominal e glúteos, para ajudar a controlar o equilíbrio;
  • Eleve os calcanhares o mas alto que conseguir e pose-os de forma controlada.
Músculos flexores da perna

Extensões de braços “flexões”

  • Apoie as mãos no chão, com estas ao nível do peito e os cotovelos bem esticados;
  • Procure manter o corpo alinhado, como uma prancha, dobre os cotovelos e deixe o peito descer em direção ao chão;
  • Quando estiver próximo deste (10cm), faça força contra o chão e empurre o tronco até ter os cotovelos esticados novamente;
  • Poderá iniciar este exercício, com os joelhos apoiados, respeitando todas as indicações anteriores.
Músculo peitoral

Empurrar a parede – força isométrica 30”-45”

  • Este exercício é similar ao anterior, embora se procure estimular a força estática;
  • Apoie as mãos na parede, com estas ao nível do peito e os cotovelos bem esticados;
  • Procure manter o corpo alinhado, como uma prancha, dobre os cotovelos e deixe o peito aproximar-se da parede;
  • Quando estiver próximo desta (10cm), fixe a posição e aguente por 30 a 45 segundos, mantendo sempre a respiração fluida;
  • A seguir, faça força contra a parede e empurre o tronco até ter os cotovelos esticados novamente;
  • Se a inclinação da parede for muito fácil, poderá fazer em degraus.
Músculos dorsais

Remada baixa com barra – variação halteres ou garrafas de água

  • Com os pés à largura da bacia, baixe o tronco à frente, mantendo as pernas semi-esticadas e as curvaturas da coluna em posição neutra;
  • Ative a parede abdominal e os glúteos, juntamente com os músculos da cadeia posterior, para manter a posição das pernas e da coluna vertebral;
  • Agarre a barra, os halteres ou as garrafas de água e puxe na direção do umbigo, devendo os cotovelos dobrados passar a linha do tronco;
  • Estique novamente os cotovelos de forma controlada.
Músculos lombares

Mountain climber

  • Apoie as mãos no chão, com estas ao nível do peito e os cotovelos bem esticados;
  • Procure manter o corpo alinhado, como uma prancha, ativando fortemente as omoplatas e a bacia para ajudar a estabilizar;
  • Puxe um joelho na direção do peito;
  • Estique a perna, para a posição inicial;
  • Realize o mesmo movimento com a outra perna.
Músculos gémeos

Bons treinos!

Fonte: Holmes Place

Edgar Borja - Regional Master Trainer Holmes Place

holmes place

DIAB-1101272-0249 12/2018