Vida Saudável

Retoma do exercício

Para este mês, sugerimos uma progressão do trabalho anterior, acrescentando alguns exercícios de força ao plano de treino.

Caminhadas de curta duração intervaladas
(3 períodos de 10 minutos, com descansos de 2 minutos - 3 dias por semana)

Como progressão, aumentámos o número de dias por semana deste método de treino e reduzimos o tempo de descanso.

A intensidade de esforço, numa escala de 1 a 10 (Escala de Borg adaptada), em que o valor 1 não sente qualquer esforço e o valor 10 é de uma fadiga extrema, pretende-se que sinta um esforço de 7-8 eque consiga mantê-lo durante os 10 minutos.

Certifique-se de tem consigo algum hidrato de carbono de absorção rápida caso sinta que “se está a ir abaixo”, apesar destes sintomas muitas vezes serem difíceis de detetar no meio do exercício contínuo.

No final da caminhada é importante que sejam realizados exercícios de alongamento, cerca de 30 segundos em cada posição:

Exercício

Foto ilustrativa

Músculos extensores da perna

Músculos extensores da perna

Músculos flexores da perna

Músculos flexores da perna

Músculo peitoral

Músculos dorsais

Músculos dorsais

Músculos lombares

Músculos lombares

Músculos gémeos

Músculos gémeos

Treino da força

A estimulação do músculo é feita através da utilização da glicose, por essa razão, o treino da força no indivíduo com diabetes é de extrema importância para o controlo da glicémia.

Dando continuidade ao trabalho anterior, vamos introduzir neste mês o trabalho específico muscular, com base na resistência. Propomos que realize um aquecimento de 10 minutos de caminhada, antes de aplicar esta sequência de exercícios. Este treino deverá ser aplicado 3 dias por semana, intercalados com os dias da caminhada de curta duração intervalada.

 

Exercício

Foto ilustrativa

Agachamento em velocidade
máxima rápida ou com salto
(3 séries de 45segundos, com 30
segundos de descanso entre elas)

Agachamento em velocidade

Flexões de braços inclinadas
(3 séries de 45 segundos, com 30
segundos de descanso entre elas)

Flexões de braços inclinadas

Elevações adaptadas
(3 séries de 45 segundos, com 30
segundos de descanso entre elas)

Abdominais – Inchworm
(3 séries de 45 segundos, com 30
segundos de descanso entre elas)

Abdominais – Inchworm

Após a realização dos exercícios, realizar a mesma sequência de alongamentos efetuada na caminhada.

Bom treino!

Edgar Borja - Regional Master Trainer Holmes Place

holmes place

PT-DIA-00186 10/2020