Vida Saudável

Renove o seu treino para a Primavera!

A primavera está de volta!

Com ela volta o bom tempo, com alguma chuva, como espectável, os dias maiores e a possibilidade de voltar a treinar na rua. Possivelmente não conseguiremos fazê-lo todos os dias, umas vezes pelo tempo, outras pela nossa agenda. Por isso, para o mês de abril propomos um programa intercalado, aumentando os dias de ativação, e reduzindo o tempo de treino – 4 dias por semana, 2 dias de treino com componente mais cardiorrespiratória na rua, alternado com 2 dias de treino com o peso do corpo (calisténico) na rua ou no ginásio.

Posto este planeamento, segue a nossa proposta de treino:

Treino na rua

Aquecimento - 10 minutos, com uma progressão gradual do aumento da intensidade do treino de caminhada (ou corrida) ou bicicleta. Utilizando a mesma escala de intensidade que nos meses anteriores, começar com um esforço de 3-4, por 3 minutos, progredir para uma intensidade de 5 por mais 3 minutos e a partir daí avançar para a intensidade definida no treino.

Fase fundamental – Treino Cardiorrespiratório

  • Duração: 25 minutos
  • Metodologia: treino intervalado de intervalos médios
    • Intensidade: 2 minutos intensidade forte (na escala que temos utilizado, sentir uma intensidade de 7-8), alterando com 3 minutos de recuperação, para chegar a uma intensidade de 4-5.

Quando se sentir mais capaz, pode trocar os tempos, fazendo 3 minutos a uma intensidade mais forte e 2 minutos de recuperação.

A utilização desta metodologia intervalada irá provocar uma maior solicitação da glicose e por sua vez um maior equilíbrio da concentração desta no sangue (glicémia).

Treino com o peso do corpo

Aquecimento articular - pretende-se mobilizar as articulações nos seus diferentes ângulos, promovendo o aumento da temperatura do líquido sinovial, líquido que lubrifica a articulação e que facilita o movimento. Este aquecimento deverá ser realizado de forma fluida sem insistências e a voltar sempre à posição inicial, como se de balanços se tratasse (sem fazer insistências ou movimentos balísticos), e ir aumentando os ângulos de esforço progressivamente. Realize 10 a 15 repetições com progressão da amplitude.

Fase fundamental - Treino de força

3 séries de 10 repetições cada; descanso de 45 segundos entre séries ou exercícios

Exercício

Foto ilustrativa

Lunges

Push-up (“flexões”) inclinados

Agachamentos

Pull-ups adaptados

Deeps (fundos)

A lagarta (inchworm)

Alongamentos

Guarde cerda de 10 minutos do seu treino na rua e do seu treino com o peso do corpo para aplicar a seguinte sequência de alongamentos:

Exercício

Foto ilustrativa

Músculos extensores da perna

Músculos flexores da perna

Músculo peitoral

Músculos dorsais

Músculos lombares

Músculos gémeos

Bons treinos de Primavera!

Edgar Borja - Regional Master Trainer Holmes Place

holmes place

PT-DIA-00031 04/2019