Vida Saudável

Guia nutricional

• Nunca dispense o pequeno-almoço.
  É a primeira refeição do dia, evita a fraqueza e a quebra de rendimento físico e intelectual ao longo do dia. Para que seja completo, equilibrado e saudável, inclua leite ou seus derivados, pão escuro ou de mistura ou cereais e ainda, se possível, uma peça de fruta fresca!
• Faça refeições ligeiras de 3 em 3 horas.
  Para manter um bom controlo glicémico. Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer!
• Não salte refeições.
  Faça pequenas merendas entre as três refeições principais e uma pequena ceia antes do deitar.
• Comece as refeições principais por uma sopa rica em hortaliças e legumes.
  É de fácil digestão, sacia e é importante para o bom funcionamento intestinal!
• Consuma legumes e hortaliças em grandes quantidades.
  São alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais. Faça destes alimentos um acompanhamento fundamental do seu prato.
• Nunca ingira fruta isoladamente! 
  Acompanhe-a sempre com pão ou bolachas. Lembre-se: “Para terminar a refeição, a fruta é a melhor sobremesa!”. Evite as frutas com mais açúcar, como o figo, a cereja, a banana, o dióspiro e as uvas.
• Modere a ingestão de carne e peixe e consuma de preferência carnes magras.
  (ex.: aves ou coelho). Um diabético tem maior risco de desenvolver insuficiência renal, por isso não ingira proteínas em excesso!
• Prefira o azeite em detrimento de outras gorduras.
  Tanto para cozinhar, como para temperar em cru.
• Restrinja a utilização de óleos, gorduras e alimentos gordos.
  Diminua não só a quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar, mas também o consumo de alimentos com elevado teor de gordura (ex.: margarina, banha, manteiga, produtos de charcutaria e salsicharia, natas, molhos pré-preparados industrialmente, caldos concentrados, toucinho, massas folhadas, etc.)
• Diminua o consumo de sal e modere o consumo de produtos salgados.
  (ex.: produtos de charcutaria e salsicharia, enlatados, determinados queijos, batatas fritas, aperitivos, etc.). Reduza a quantidade de sal que usa para a confeção dos alimentos, usando ervas aromáticas (aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão, hortelã, louro, salsa, orégão, etc.) e especiarias (açafrão, baunilha, canela, caril, colorau, noz-moscada, etc.) para que os seus cozinhados fiquem mais saborosos. O sal em excesso pode causar tensão arterial elevada!
• Limite o consumo de bebidas alcoólicas.
  Às refeições principais, em quantidades moderadas e quando a diabetes se apresentar controlada (homens - 2 copos de vinho/dia; mulheres – 1 copo de vinho/dia). Mulheres grávidas e a amamentar, crianças, adolescentes e jovens até aos 17 anos não devem consumir nenhuma porção de álcool!
• O café e alguns chás contêm cafeína.
  Substância estimulante cuja ingestão deve ser limitada a um máximo de 300mg/dia (no máximo, 2 a 3 cafés/dia). No caso de crianças, adolescentes, e indivíduos hipertensos, o seu consumo está desaconselhado.
• Os refrigerantes, bolos, pastéis, gelados, chocolates, mel, compotas e outros doces.
  São exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão não deve ser diária mas sim reservada para consumos ocasionais e de festa! Nestas situações, sirva-se menos de arroz/massa/batata/leguminosas.
• Prefira métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como:
  Cozidos, grelhados, assados com pouca gordura; estufados em frio/em cru, caldeiradas.
• Beba cerca de 1,5L de água por dia.
  Ajuda o bom funcionamento do rim e do intestino. Infusões sem adição de açúcar são uma maneira saudável e saborosa de consumir água!

RECOMENDAÇÕES

• Distribuir os alimentos por várias refeições diárias (6 a 7), permite repartir os hidratos de carbono em pequenas quantidades e de forma regular ao longo do dia:
  • Pequenos lanches a meio da manhã e da tarde facilitam o controlo do apetite e ajudam a evitar a ingestão de grandes quantidades de alimentos ao almoço e ao jantar.
  • Ajuda a um melhor controlo da glicemia, evitando hiper e hipoglicemias e os perigos associados.
• Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces são exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões festivas.
• A leitura cuidadosa dos rótulos dos alimentos é fundamental na seleção de alimentos com reduzido teor de açúcares, gorduras e sal. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, xarope de glicose…
• Ingerir quantidades adequadas de alimentos:
  • Adequar as quantidades e proporções de alimentos colocados no prato. Em 1º lugar servir-se dos legumes e ocupar ½ prato com estes alimentos que podem ser crus ou cozinhados. A outra metade do prato deve ser dividida a meio e ocupada ¼ pelos cereais e derivados como arroz ou massa ou leguminosas. O outro ¼ é para peixe, carne ou ovos.
  • Servir-se das quantidades adequadas e não repetir.
  • Comer devagar, mastigando e saboreando os alimentos.
• Seguir as recomendações da Roda dos Alimentos e praticar atividade física moderada e regular é fundamental para a obtenção de um peso corporal saudável.
• Além disso, a atividade física:
  • Melhora o controlo glicémico e a sensibilidade à insulina
  • Aumenta a tolerância à glicose
  • Retarda o desenvolvimento de complicações associadas à diabetes
  • Aumenta a autoestima e bem-estar
• Para que se mantenha o mais saudável possível, é fundamental que procure obter um equilíbrio entre a energia que consome e a energia que gasta, isto é: não consuma mais energia do que aquela que consegue gastar, caso contrário vai ganhar peso!
  
  Na população adulta, o Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida, utilizada internacionalmente, que permite avaliar a adequação entre peso e altura. Para efetuar este cálculo, aplica-se a fórmula, que consiste em dividir o peso pela altura ao quadrado (kg/m²). O resultado obtido permite classificar o IMC de acordo com valores predefinidos.

Exemplo de um dia alimentar saudável

• As necessidades alimentares de cada indivíduo são variáveis em função da idade, sexo, da altura, do metabolismo basal e do nível de atividade física. Podem também ser influenciadas por situações especiais de doenças (ex: obesidade, doença renal), gravidez ou aleitamento. Toda a pessoa com diabetes deve ter, sempre que possível, um plano alimentar personalizado, equilibrado, adaptado ao seu estilo de vida e à terapêutica farmacológica.
• Este é apenas um exemplo de como poderá distribuir os alimentos ao longo do dia, de forma equilibrada:    

                                                    

Refeição	Constituição
Pequeno-almoço	1 chávena de leite MG (240ml) + 1 pão (50g) c/ pouca manteiga ou 240ml de leite MG + 3 colheres de sopa de aveia
Merenda da manhã	1/2 pão com 1 fatia fina de queijo MG + 1 peça de fruta média ou 4 bolachas de água e sal + 1 peça de fruta média
Almoço	Sopa de legumes Prato (90g de carne + 6 colheres de sopa de arroz ou massa + salada) 1 peça de fruta média
Merenda da Tarde	1 iogurte magro aromas + pão (50g) c/ pouca manteiga ou 1 chávena de chá ou cevada + 1 pão (50g) c/ 1 fatia de queijo MG
Jantar	Sopa de legumes Prato (90g de peixe + 2 batatas médias + hortaliça) 1 peça de fruta média
Ceia	1 iogurte magro aromas + 4 bolachas de água e sal ou 1/2 chávena de leite MG + 2 tostas de trigo simples

E para adoçar?

• Na alimentação diária de um diabético poderão ser utilizados adoçantes ou edulcorantes em substituição do açúcar, mas sempre em pequenas quantidades. Estes dividem-se em energéticos (ex.: frutose, sorbitol, xilitol, manitol) e não energéticos (ex.: sacarina, ciclamato de sódio, aspartame, acessulfame de potássio, sucralose e stevia). Estes últimos praticamente não fornecem calorias e não interferem nos níveis de glicemia.

Quando comer fora de casa deve…

• Planear antecipadamente as refeições, selecionar o local onde vai realizar as refeições.
• Não se deixar influenciar negativamente pelas escolhas alheias.
• Nas refeições principais, começar sempre pela sopa.
• Comer fruta ou salada de fruta à sobremesa ou beber um sumo natural.
• Evitar comer rissóis, croquetes, folhados, croissants.
• Recorrer às lancheiras sempre que possível.

Dicas para dias de compras:

A aquisição dos alimentos é o primeiro passo para uma alimentação saudável. Aqui ficam algumas sugestões para quando tiver de ir ao mercado e/ou estabelecimentos comerciais:

• Faça uma lista de compras antes de sair de casa.
• Evite fazer as compras com o estômago vazio; a fome torna-nos mais suscetíveis a comprar alimentos que não tínhamos intenção de adquirir, como biscoitos, chocolates, refrigerantes e outros.
• Prefira alimentos frescos ou conservados em cru (congelados, por exemplo). Evitar pré-cozinhados de origem industrial.
• Compre frutas e legumes frescos da época. São mais aromáticos, saborosos e mais baratos.
• Prefira carnes, peixes, e ovos de origem conhecida e que nos deem garantias de qualidade.
• Leia os rótulos dos produtos: validade, origem, composição.