Vida Saudável

Exercício Físico e Diabetes - II

Na sequência do artigo anterior e continuando a respeitar a mesma programação semanal, deixamos mais uma sugestão de treino:

Tabela Exercício Físico

Em relação ao treino cardiorrespiratório, nesta fase, o praticante já deverá suportar uma atividade contínua de 30 minutos de intensidade moderada.

Para criar um desafio, propomos este mês introduzir alguns momentos de atividade intensa. Assim, desafiamo-lo a utilizar a escala de perceção subjetiva de esforço - escala de Borg adaptada (1-10; em que “1” não sente esforço e “10” é extenuante)

Desta forma, a nossa proposta passa por fazer uma variação de 1 minuto a uma intensidade forte (6-7), intervalado com 3 a 4 minutos de intensidade fraca a moderada (3-4), durante 20 minutos.

No que confere o treino da força, agilidade e equilíbrio, segue a nossa proposta do segundo mês:

Exercício

Foto ilustrativa

Séries, repetições e recuperação

Equilíbrio Unipedal com um olho tapado

Equilíbrio Unipedal com um olho tapado

2 séries até 20 segundos para cada perna

Agilidade Levantar, andar 10 passos e voltar para o lugar no menor tempo possível

Agilidade Levantar, andar 10 passos e voltar para o lugar no menor tempo possível

3 séries com descanso de 1 a 2 minutos entre elas

Agachamento

Agachamento

3 séries; 10 a 12 repetições, 30 a 45 segundos de descanso

Glúteo com caneleira, em pé

Glúteo com caneleira, em pé

3 séries; 10 a 12 repetições, 30 a 45 segundos de descanso

Flexões inclinadas

Flexões Inclinadas

3 séries; 10 a 12 repetições, 30 a 45 segundos de descanso

Remada em agachamento

Remada em agachamento

3 séries; 10 a 12 repetições, 30 a 45 segundos de descanso


O treino da flexibilidade, refere-se a atividades destinadas a preservar ou aumentar a amplitude de movimento em torno de uma articulação.

Sugerimos a mesma sequência de alongamentos sentado na cadeira, realizando cada exercício por 30 a 45 segundos, por forma a criar uma rotina e um hábito. Poderá ser uma sequência aplicável várias vezes ao dia.

Exercício

Foto ilustrativa

Músculos extensores da perna

Músculos extensores da perna

Músculos flexores da perna

Músculos flexores da perna

Músculo peitoral

Músculo peitoral

Músculos dorsais

Músculos dorsais

Músculos lombares

Músculos lombares

Músculos gémeos

Músculos gémeos

Bons treinos!

Fonte: Holmes Place

Edgar Borja - Regional Master Trainer Holmes Place

holmes place

DIAB-1101272-0212 06/2018