Vida Saudável

Exercício Físico e Diabetes - IV

Na sequência do artigo anterior e continuando a respeitar a mesma programação semanal, deixamos um plano de treino:

Tabela Exercício Físico

Em relação ao treino Cardio-respiratório, nesta fase, o praticante já deverá suportar uma atividade contínua de 30 minutos de intensidade moderada.

Para criar um desafio, propomos este mês introduzir alguns momentos de exercício físico intenso. Assim, desafiamo-lo a utilizar a escala de perceção subjetiva de esforço - escala de Borg adaptada (1-10; em que “1” não sente esforço e “10” é extenuante)

Desta forma, a nossa proposta passa por fazer uma variação de 1 minuto a uma intensidade forte (6-7), intervalado com 2 minutos de intensidade fraca a moderada (3-4), durante 24 minutos de treino.

No que diz respeito ao treino da Força, agilidade e equilíbrio, segue a nossa proposta deste mês:

Exercício

Foto ilustrativa

Séries, repetições e recuperação

Equilíbrio Unipedal em plataforma instável

Equilíbrio Unipedal com um olho tapado

2 séries até 20 segundos para cada perna

Lunge

Lunge

3 séries para cada lado; 12 a 15 repetições, 30 segundos de descanso

Agachamento

Agachamento

3 séries; 12 a 15 repetições, 30 segundos de descanso

Chest Press com elásticos

Chest Press com elásticos

3 séries; 12 a 15 repetições, 30 segundos de descanso

Remada com Elásticos

Abertura Plana com elásticos

2 séries; 12 a 15 repetições, 30 segundos de descanso

Prancha Frontal

Remada baixa

3 séries; 12 a 15 repetições, 30 segundos de descanso

Twist nos Cabos

Vôos

3 séries; 12 a 15 repetições, 30 segundos de descanso

Remada Alta

Remada Alta

3 séries; 12 a 15 repetições, 30 segundos de descanso


O treino da flexibilidade, refere-se a atividades destinadas a preservar ou aumentar a amplitude de movimento em torno de uma articulação.

Sugerimos a mesma sequência de alongamentos na cadeira, realizando cada exercício por 45 segundos, por forma a criar uma rotina e um hábito. Poderá ser uma sequência aplicável várias vezes ao dia.

Exercício

Foto ilustrativa

Músculos extensores da perna

Músculos extensores da perna

Músculos flexores da perna

Músculos flexores da perna

Músculo peitoral

Músculo peitoral

Músculos dorsais

Músculos dorsais

Músculos lombares

Músculos lombares

Músculos gémeos

Músculos gémeos

Bons treinos!

Fonte: Holmes Place

João Maldonado - Personal Trainer Holmes Place

holmes place

DIAB-1101272-0232 08/2018