Vida Saudável

Exercício Físico e Diabetes - I

A prática de exercício físico regular assume-se cada vez mais como parte basilar do tratamento e controlo da diabetes tipo 2, com impacto positivo no controlo glicémico, na insulinorresistência e no risco cardiovascular. 1

Várias organizações internacionais recomendam a atividade física de uma forma geral e o exercício físico em particular, como uma estratégia de intervenção não farmacológica e de mudança do estilo de vida, elementar na prevenção, tratamento e controlo da diabetes tipo 2 e dos problemas cardiovasculares associados.

A prescrição de exercício físico para o doente diabético deve incluir recomendações sobre o tipo, modo, duração, intensidade, frequência e progressão do exercício.

A diabetes tipo 2 tem maior predomínio em indivíduos com mais de 60 anos e, uma vez que o envelhecimento está associado a uma diminuição do nível de atividade física, os diabéticos tipo 2 são geralmente pessoas sedentárias e com baixo nível de aptidão física. A diabetes tipo 2 está ainda intimamente relacionada com o excesso de peso e obesidade e suas complicações, metabólicas, músculo-esqueléticas e cardiovasculares.

Os principais organismos recomendam em adultos a acumulação semanal de 150 minutos de exercício aeróbio com intensidade moderada (ex.: marcha, corrida, jardinagem) distribuídos por um mínimo de 3 dias por semana, não devendo haver mais de 2 dias consecutivos sem exercício.

Uma sugestão de planificação semanal de exercício físico para um indivíduo com diabetes, poderia ser a apresentada no quadro em baixo:

 

Tabela Exercício Físico

O treino cardiorrespiratório refere-se aos exercícios em que os grandes músculos do corpo se movimentam de uma forma cíclica e repetitiva, durante períodos prolongados, como acontece na marcha, corrida, natação, remo ou ciclismo. Como sugestão, aconselhamos a iniciar o treino com uma duração de 20 minutos e progredir semanalmente até chegar aos 30 minutos no final do primeiro mês. Os primeiros e últimos 5 minutos deverão ser realizados a uma intensidade ligeira, devendo os minutos seguintes passar a intensidade moderada.

O treino da força, refere-se aos movimentos dos músculos contra uma carga aplicada (interna ou externa), que resulta no fortalecimento muscular localizado, através do aumento da força e resistência muscular.

Uma sugestão que deixamos para o primeiro mês:

Exercício

Foto Ilustrativa

Levantar e sentar da cadeira Levantar e sentar da cadeira
Chest Press com elástico Chest Press Elástico
Abdutores com apoio da cadeira Abdutores com apoio da cadeira
Elevação dos calcanhares Elevação dos calcanhares
Lenhador sentado Lenhador Sentado

Sugere-se uma proposta de realizar 2 séries de 8 a 10 repetições cada exercício, com um descanso entre séries entre 45 segundos a 1 minuto. Inicie o programa apenas com 8 repetições e progrida gradualmente até as 10. Consoante a recuperação se torna mais rápida, diminua o tempo de descanso de 1 minuto, para 45 segundos.

O treino do equilíbrio refere-se a uma combinação de atividades desenvolvidas para aumentar a força e potência dos membros inferiores e reduzir a probabilidade de ocorrência de quedas.

Sugerimos uma sequência de 2 exercícios: andar 10 passos sobre uma linha reta e equilíbrio unipedal por 20 segundos. Repita esta sequência 2 vezes.

Andar 10 passos sobre uma linha reta

Equilíbrio unipedal 20 segundos

 passos sobre linha recta Equilíbrio Unipedal

O treino da flexibilidade, refere-se a atividades destinadas a preservar ou aumentar a amplitude de movimento em torno de uma articulação.

Sugerimos uma sequência de alongamentos sentado na cadeira, realizando cada exercício por 30 a 45 segundos.

Exercício

Foto Ilustrativa

Músculos extensores da perna Músculos extensores da perna
Músculos flexores da perna Músculos flexores da perna
Músculo peitoral  Músculo peitoral
Músculos dorsais Músculos dorsais
Músculos lombares Músculos Dorsais
Músculos gémeos Músculos gémeos

Referências: 

1- International Diabetes Federation. IDF Diabetes Atlas, 8th edn. Brussels, Belgium: International Diabetes -Federation, 2017. http://www.diabetesatlas.org

Fonte: Holmes Place

Edgar Borja - Regional Master Trainer Holmes Place

holmes place

DIAB-1101272-0202 05/2018