Vida Saudável

Diabetes e exercício físico em desconfinamento

Sendo uma população que corre maior risco de contágio, é sugerido o resguardo e a diminuição ao mínimo possível de exposição social. Contudo, neste momento, passando para um estado de vigilância na maior parte do país, já é possível retomar alguns bons hábitos como a caminhada, devendo contudo manter as medidas de proteção necessárias. Durante o confinamento, é possível que com muito menos atividade física e alguns excessos alimentares, tenha havido algum descontrolo com o peso corporal. Para além disso, pela própria diminuição de atividade, a condição cardiorrespiratória poderá igualmente ter sido afetada, pelo que, este mês, apresentamos um recomeço com maior ênfase nesta capacidade.

É assim importante manter alguma atividade moderada, para ajudar a controlar a glicémia, assim como manter-se hidratado.

Sugerimos no mínimo três vezes por semana, criando um somatório, no mínimo de 150 minutos semanais de exercício.

A caminhada é uma atividade que não exige uma grande logística de materiais: calçado adequado, (com bom amortecimento e respiração), roupas leves e de fácil transpiração e um chapéu, para se proteger do sol.

Segue uma sugestão de exercícios para ajudar a manter a atividade:

Caminhadas moderadas de média duração

(objetivo: 50 minutos seguidos) - 2 dias por semana

Este tipo de atividade implica uma intensidade e ritmos baixos durante um período mais extenso. Sugerimos que progrida durante este mês no tempo, começando com 30 minutos de caminhada e até final do mês consiga chegar aos 50 minutos seguidos de caminhada. A intensidade de esforço, numa escala de 1 a 10 (Escala de Borg adaptada), em que o valor 1 não sente qualquer esforço e o valor 10 é de uma fadiga extrema, pretende-se que sinta um esforço de 5-6, que consiga mantê-lo durante todo o tempo do exercício físico.

É essencial que a hidratação aconteça e a ingestão de hidratos de carbono poderá ser necessária durante o exercício. Por isso, é necessária a medição dos níveis de açúcar no sangue a partir dos 30 minutos e um snack, como meia barra de cereais, que poderá ser o suficiente para manter os níveis de glicémia controlados.

Caminhadas de curta duração intervaladas

(3 períodos de 10 minutos, com descansos de 5 minutos) - 1 dia por semana

As caminhadas curtas, entre 20-45 minutos podem ser realizadas algumas vezes durante a semana, com algum impacto nos níveis de glicémia. Aqui, sugerimos que estando a retomar a atividade, apenas aplique uma vez por semana neste mês, começando com 2 períodos de 10 minutos, para chegar ao final do mês a conseguir aplicar 3 períodos de 10 minutos, respeitando o tempo de descanso.

A intensidade de esforço, numa escala de 1 a 10 (Escala de Borg adaptada), em que o valor 1 não sente qualquer esforço e o valor 10 é de uma fadiga extrema, pretende-se que sinta um esforço de 7-8, que consiga mantê-lo durante os 10 minutos.

Certifique-se de tem consigo algum hidrato de carbono de absorção rápida caso sinta que “se está a ir abaixo”, apesar destes sintomas muitas vezes serem difíceis de detetar no meio do exercício contínuo.

No final da caminhada, é importante que sejam realizados exercícios de alongamento, cerca de 30 segundos em cada posição:

Exercício

Foto ilustrativa

Músculos
extensores da perna

Músculos extensores da perna

Músculos
flexores da perna

Músculos flexores da perna

Músculo peitoral

Músculos dorsais

Músculos dorsais

Músculos lombares

Músculos lombares

Músculos gémeos

Músculos gémeos

Bom treino!

Edgar Borja - Regional Master Trainer Holmes Place

holmes place

PT-DIA-00183 07/2020