Vida Saudável

Caminhadas e Trilhos

Aproveitando o bom tempo que ainda se faz, porque não fazer uma caminhada? Pode escolher um percurso mais urbano ou mais no meio da natureza, aproveitando a vista, a cultura e fazendo exercício físico.

A caminhada tem a vantagem de ser uma atividade de grau de complexidade baixo (podendo existir trilhos técnicos de dificuldade elevada), de baixo investimento, que pode ser realizada em qualquer lugar.

A caminhada pode ser feita em qualquer altura do dia, mas sugere-se a manhã, por 3 razões: se for em circuito urbano, os níveis de poluição são menores; se for em circuito campo, há menos pólenes no ar e por último, porque aumenta o metabolismo e este mantém-se mais elevado o resto do dia, aumentando o consumo calórico.

Benefícios da caminhada

  • Circulação e pressão arterial – alguns estudos demonstram que uma caminhada, entre 30 a 40 minutos, provoca impacto ao nível da pressão arterial, ajudando a regular para níveis normotensos, e que os efeitos conseguem durar até 24h após esse esforço. Tal acontece porque ocorre uma dilatação dos vasos sanguíneos e consequente diminuição da pressão nas artérias. Pela continuidade da atividade, iremos conseguir uma melhor eficiência nas trocas respiratórias, que se traduzirá numa diminuição da frequência cardíaca, quer de repouso, quer em esforço;
  • Estimula a fixação de cálcio – os simples impactos dos pés sobre o chão ajudam a promover a osteogénese e a fixação de cálcio nos ossos. Associar esses impactos à ativação da vitamina D através da exposição solar pode ajudar a uma maior fixação do cálcio;/li>
  • Diminui sinais de depressão – durante a caminhada o corpo liberta as chamadas hormonas do bem-estar, que são as endorfinas. Estas hormonas são responsáveis pela sensação ou estado de alegria e relaxamento. É necessário depois continuar a promover a estimulação desta hormona, promovendo mais tempo ou mais frequência das caminhadas. O contacto com o ar livre em parques e jardins, ou junto à praia, para além da libertação hormonal, promove bons efeitos ao nível da autoestima, humor e saúde mental;
  • Ajuda a controlar o peso – Como já falado, a caminhada ajuda a aumentar o metabolismo, especialmente se for feita de manhã, pois obriga o corpo a gastar mais energia para continuar a fazer as tarefas do resto do dia. Uma pessoa com um peso aproximado de 68 quilos, queima entre 50 a 65 calorias por quilómetro, mas isto depende muito do tipo de terreno, que pode ser plano ou inclinado, o ritmo da marcha, a temperatura, a roupa e outros fatores.

Se quiser emagrecer, tente caminhar pelo menos uma hora por dia. Em média, cada passo tem cerca de 75 centímetros de comprimento; mantendo este raciocínio, 105 passos por minuto equivalem a um quilómetro em 13 minutos ou a 4,7 quilómetros por hora; 140 passos por minuto, por seu lado, equivalem a um quilómetro em 10 minutos ou a seis quilómetros por hora. Comece com um ritmo de marcha que lhe permita falar, sem ficar sem fôlego (normalmente aproxima-se dos 60% da frequência cardíaca máxima) e procure consistência e regularidade, quer no ritmo, quer nos dias por semana que pratica a caminhada. Depois, procure aumentar o ritmo progressivamente até conseguir manter os 140 passos por minuto. O segredo é a consistência!

Boas caminhadas!

Edgar Borja - Regional Master Trainer Holmes Place

holmes place

PT-DIA-00089 10/2019