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Dúvidas frequentes sobre Diabetes: Roda dos Alimentos

sobre Roda dos Alimentos

Procure resposta às suas perguntas, de acordo com o tema sobre o qual tem dúvidas. Nesta secção, reunimos as perguntas mais frequentes e disponibilizamos uma resposta.

O que é e como se utiliza?

O que é a Roda dos Alimentos?

A Roda dos Alimentos é uma imagem ou representação gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária.

É um símbolo em forma de círculo que se divide em setores de diferentes tamanhos que se designam por Grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes, podendo e devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade.

Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si.

A Roda dos Alimentos Portuguesa foi criada em 1977 para a Campanha “Saber comer é saber viver”. A evolução dos conhecimentos científicos e as diversas alterações na situação alimentar portuguesa conduziram à necessidade da sua reestruturação.

A nova Roda dos Alimentos mantém o seu formato original, associando-se ao prato vulgarmente utilizado. Por outro lado, o círculo atribui aos alimentos igual importância.

Como é constituída a Roda dos Alimentos?

Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária:

  • Cereais e derivados, tubérculos – 28% 
    Este é o maior grupo da roda de alimentos. Nele estão incluídos a batata e todos os cereais e derivados, como o pão, a massa, o arroz, os cereais de pequeno-almoço. Os alimentos deste grupo são os fornecedores de energia por excelência. São ricos em hidratos de carbono que originam a glicose, o nutriente mais utilizado pelo organismo nas diversas atividades que exigem energia. Como não existem grandes reservas desta substância, o ideal é consumir produtos deste grupo nas várias refeições diárias.
  • Hortícolas – 23% 
    Os produtos hortícolas constituem o segundo maior grupo da roda de alimentos. Estes alimentos são muito ricos em água, fibras alimentares, vitaminas B e C e sais minerais. O seu conteúdo em gordura e açúcar é praticamente inexistente, o que lhes confere muito baixo valor energético. Associado às diferentes colorações dos legumes está também um vasto conjunto de substâncias fitoquímicas, como por exemplo os antioxidantes, importantíssimos na prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de cancro. Independentemente da idade, é aconselhável a ingestão diária de legumes crus ou cozinhados, na sopa e/ou no prato.
  • Fruta – 20% 
    À semelhança dos legumes, a fruta é rica em água, fibras alimentares, minerais e vitaminas. O que as difere do grupo anterior é o facto de fornecerem hidratos de carbono simples, ou seja, frutose, e, como tal, terem maior valor energético. O conteúdo em frutose é variável de acordo com o tipo de fruta, sendo a banana, a uva, o figo, o dióspiro e a cereja exemplos de frutas com maior teor de açúcar. As frutas, tal como os legumes, são uma boa fonte de antioxidantes e outros fitoquímicos.
  • Laticínios – 18% 
    Este grupo inclui o leite e os seus derivados, exceto a manteiga e as natas. Todas as variedades de iogurtes e queijos fazem parte deste setor da roda dos alimentos. Estes alimentos são os grandes fornecedores de cálcio ao organismo. São também boas fontes de proteínas de alto valor biológico, fósforo e vitaminas do complexo B. Atualmente estão disponíveis variadas alternativas dentro dos produtos lácteos, que podem conter diferentes teores de gordura ou ser enriquecidos em algum nutriente (cálcio, magnésio, fibra). Os queijos apresentam conteúdos em gordura e em sal muito diferentes. É necessário ter atenção ao teor de açúcares adicionados aos iogurtes.
  • Carnes, pescado e ovos – 5% 
    Estes alimentos são importantes na alimentação diária porque são fonte de proteínas de alto valor biológico, ferro, zinco e outros minerais e várias vitaminas, nomeadamente a vitamina B12. Em relação aos teores de gordura, neste grupo existem alimentos muito diferentes. As carnes, sobretudo as vermelhas, e alguns derivados, contêm teores elevados de gordura, sobretudo saturada. Os peixes, de uma forma geral, são menos gordos do que as carnes, contudo, os peixes gordos são também fornecedores de ácidos gordos ómega 3, muito importantes para a saúde cardiovascular. Os alimentos deste grupo são importantes para o equilíbrio alimentar, mas devem ser consumidos em pequenas quantidades.
  • Leguminosas – 4% 
    As ervilhas, as favas, a soja, os feijões, o grão e as lentilhas, frescos ou secos, são alimentos deste grupo que, embora pequeno, não deixa de ser muito importante. São ótimos fornecedores de hidratos de carbono complexos na forma de amido, e de proteínas de origem vegetal de grande qualidade. Para além disso, são uma boa fonte de fibras alimentares, vitaminas, principalmente do complexo B, e de minerais, como o magnésio e o ferro.
  • Gorduras e óleos – 2% 
    As gorduras formam o grupo mais pequeno da roda dos alimentos. Dele fazem parte o azeite, os óleos alimentares, a banha, as natas, a manteiga e as margarinas. Estes alimentos podem ser utilizados para cozinhar, temperar ou barrar o pão. É recomendável a utilização de pequenas quantidades diárias. O azeite, os óleos de sementes e as margarinas vegetais são bons fornecedores de ácidos gordos essenciais e de vitamina E. Quando aquecidos a temperaturas elevadas sofrem alterações importantes na sua composição, o que origina substâncias nocivas para a saúde. Por esse motivo, deverão ser consumidos de preferência em cru. A manteiga, a banha e as natas são fornecedores de vitaminas A e D mas, como as gorduras são de origem animal, contêm teores mais elevados de ácidos gordos saturados e colesterol.

 

A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente. A quantidade necessária é variável de indivíduo para indivíduo, em função dos gastos de cada um. Embora a água deva ser a bebida de eleição, pode ser substituída em parte por bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína, como por exemplo infusões de ervas (camomila, cidreira, limão, tília) ou cevada. As necessidades de água podem variar de 1,5 litros a 3 litros por dia.

 

Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros, de modo a assegurar a necessária variedade.

Como se utiliza a Roda dos Alimentos?

Diariamente devem comer-se porções de todos os grupos de alimentos. 
número de porções recomendadas depende das necessidades de energia, que são diferentes de pessoa para pessoa. A maior parte da população deve guiar-se pelos valores médios indicados, os jovens e homens ativos pelos limites superiores, as crianças de 1 a 3 anos pelos limites inferiores.

O que é uma porção?

Quantas porções são necessárias por dia?

Cereais e derivados, tubérculos

1 pão (50g)

1 fatia fina de broa (70g)

1 e ½ batata – tamanho médio (125g)

5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)

6 bolachas – tipo Maria / água e sal (35g)

2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)

4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)

4 a 11

Hortícolas

2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)

1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

3 a 5

Fruta

1 peça de fruta – tamanho médio (160g)

3 a 5

Laticínios

1 chávena almoçadeira de leite (250ml)

1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200g)

2 fatias finas de queijo (40g)

¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g)

½ requeijão – tamanho médio (100g)

2 a 3

Carnes, pescado e ovos

Carnes/pescado crus (30g)

Carnes/pescado cozinhados (25g)

1 ovo – tamanho médio (55g)

1,5 a 4,5

Leguminosas

1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex.: grão-de-bico, feijão, lentilhas) (25g)

3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex.: ervilhas, favas) (80g)

3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)

1 a 2

Gorduras e óleos

1 colher de sopa de azeite/óleo (10g)

1 colher de chá de banha (10g)

4 colheres de sopa de nata (30ml)

1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)

1 a 3

 

Recomendações para a escolha alimentar

Como escolher os alimentos mais adequados?

Nunca esquecer a leitura do rótulo: o "BI" dos alimentos! 
Os alimentos e as bebidas contêm nos seus rótulos informações que são muito úteis para todos e em particular para as pessoas com diabetes. Existem no mercado produtos similares mas com grandes diferenças em alguns nutrientes. Saber escolher depende de uma boa interpretação do rótulo e da observação da lista de ingredientes. Esta é obrigatória e está enumerada por ordem decrescente do seu peso, isto é, da maior para a menor quantidade (assim, o ingrediente que aparece em primeiro lugar é o que existe em maior quantidade no alimento). É preciso perceber em que lugar está o açúcar e a gordura!

Menções obrigatórias

  • Denominação de venda
  • Lista de ingredientes
  • Quantidade líquida
  • Prazo de validade
  • Lote de fabrico
  • Nome e morada da entidade que lança o produto

Rotulagem Nutricional

Dá a conhecer ao consumidor a composição média em termos de nutrientes e valor energético do alimento. Deve ser expressa por 100g ou por 100ml de produto, podendo ser mencionada por dose ou porção.

Informação Nutricional Simples 

Apenas é obrigatória a informação sobre o valor energético e os três nutrientes fornecedores de energia:

  • Valor energético;
  • Proteínas;
  • Hidratos de carbono/glícidos;
  • Lípidos/gordura

Exemplo:

Informação nutricional de uma porção ou unidade de barra de cereal

Barra de cereal Informação nutricional
1 unidade 25g
Hidratos de carbono 18g
Lípidos 1,9g
Proteínas 1,6g
Fibras 0,6g
Calorias 95,6kcal

Informação Nutricional Completa

Para além da energia e nutrientes energéticos, é obrigatório discriminar o teor de hidratos de carbono complexos e de açúcares, os diferentes tipos de gordura, fibras alimentares e sódio/sal. Vitaminas e minerais apenas são obrigatórios quando existe enriquecimento superior a 15%.

  • Valor energético;
  • Proteínas;
  • Hidratos de carbono, dos quais:
    • açúcares;
      • polióis;
      • amido;
  • Lípidos, dos quais:
    • saturados;
      • monoinsaturados;
      • polinsaturados;
      • colesterol;
  • Fibras alimentares;
  • Sódio; 
  • Vitaminas;
  • Minerais.
Recomendações para a escolha alimentar

Ler cuidadosamente a lista de ingredientes:

  • Moderar o consumo de produtos alimentares cujos primeiros ingredientes sejam gorduras, óleos, sal, açúcar (sacarose), mel, melaço, ou ainda outras formas de “açúcares” (ex.: maltose, glicose, frutose, dextrose, xarope de açúcar, açúcar invertido).

Verificar o prazo de validade e o estado das embalagens:

  • Não adquirir embalagens danificadas (amolgadas, inchadas ou com sinais de ferrugem);
  • Rejeitar produtos congelados e/ou ultracongelados que apresentem cristais de gelo no interior da embalagem, ou ainda se esta se encontrar húmida;
  • Respeitar rigorosamente as condições de conservação e o modo de emprego ou utilização dos produtos alimentares que possuem estas menções.

Ler cuidadosamente a informação nutricional:

  • Verificar a quantidade de lípidos (gorduras): 
    Preferir produtos alimentares com baixo teor em lípidos, sobretudo em saturados e colesterol.
  • Verificar a quantidade de sódio (Na):
    A melhor forma de reduzir o seu consumo é diminuir a ingestão de produtos ricos em sódio e a quantidade de sal utilizada na preparação e confeção dos alimentos;
  • Verificar a quantidade de fibras alimentares:
    Optar por produtos alimentares cujo conteúdo seja equilibrado em fibras;
  • Verificar a quantidade de hidratos de carbono:
    Adquirir produtos alimentares ricos em amido e pobres em açúcares.

DIAB-1101272-0000